Sofralarınızdan eksik etmediğiniz ekmeğin, kimileri tarafından kilo aldırdığı ya da zayıflarken kesilmesi gerektiği düşünülüyor. Kilo almayı tek bir besin grubuna yüklemek doğru bir yaklaşım değil. Çünkü diyetinizden ekmeği çıkarırsanız, yetersiz karbonhidrat; fazla protein ve yağ alırsınız. Özellikle hayvansal protein alımının yüksek olması, fazla miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımını da beraberinde getirir. Fazla alınan bu yağlar ise damar sağlığını tehdit ederek kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Günlük aldığınız enerji, harcadığınızdan fazla olduğu anda kilo almanız kaçınılmazdır. Fazla enerjiyi ister karbonhidrattan ister proteinden alın, harcamadığınız takdirde bu enerji yağ olarak depolanır.
Yeterli ve dengeli beslenmede enerjinizin yüzde 50-55'i karbonhidratlardan, yüzde 15-20'si proteinlerden ve yüzde 25-30'u ise yağlardan gelir. Bu durumda günlük enerjinizi sağlama görevinin yarısı karbonhidratlara düşüyor. Yani bir karbonhidrat kaynağı olan ekmekten tamamen vazgeçmeniz veya ekmek tüketmekten kaçınıp makarna pilav porsiyonlarınızı arttırmanız doğru bir tercih değildir. Çünkü bu demektir ki vücudunuza karbonhidrata ek fazladan yağ da alıyorsunuz. Bu yüzden vücudunuz için gerekli enerjiyi sağlamak adına tüketilen çeşide ve miktara dikkat ederek ekmek tüketmekten kaçınmayın.
Peki hangi ekmeği tüketelim?
Bir dilim (25 gram) beyaz ekmek 68 kaloriyken aynı miktarda esmer ekmek (çavdar, kepek, tam buğday) ortalama olarak 55-60 kaloridir. Beyaz ekmek üretim aşamasında tahılın kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Böbrek hastalığı, gut hastalığı ya da potasyumdan kısıtlı bir diyet gibi özel sağlık durumları haricinde beyaz ekmek tüketmek sadece boş enerji verir. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğu için; yani kan şekerini hızlı yükseltip hızlı bir şekilde düşürdüğünden kan şekerini olumsuz yönde etkiler ve çabuk acıktırır. Özellikle diyabeti ya da insülin direnci olan kişilerin beyaz ekmek tüketmemesi gerekir. Bu kişiler için uygun olan ekmekler kan şekeri dengesini sağlayan tam tahıllı ekmeklerdir. Tüketilen ekmeğin tam tahıllı bir ekmek olması, rafine beyaz ekmek olmaması enerji alımıyla beraber metabolizmanın devamlılığı için de gerekli olan B grubu vitaminleri, bazı mineralleri ve lif alımını sağlamaktadır. Tam tahıllı ekmek; buğday, yulaf, çavdar, arpa gibi tahılların kabuklarının da kullanılmasıyla yapılır. Tam tahıllı bir ekmek tükettiğinizde ister çavdar olsun ister buğday; bu tahılın kabuğundan yararlanarak B1, B2, B3, B5, B6 grubu vitaminleri ve yüksek E vitamini, folik asit ve demirden de yararlanırsınız. Tam tahıllı ekmekle vücut için çok yararlı olan lif(posa) alımı da sağlanır. Bu molekül vücuttan sindirilmeden atıldığı gibi, geçiş esnasında kapladığı hacimle önce midede tokluk hissi verir, bağırsaklara geçtiğinde ise bir kısım zararlı maddeleri kendine bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar. Böylelikle kabızlığı önler ve yağ moleküllerinin bir kısmının da bağlanıp atılmasına katkı yaparak kan kolesterolünün dengede kalmasını sağlar. Sindirimi yavaşlatarak optimum kan şekeri seviyesinin yakalanmasına yardımcı olur. Lif içeren ekmekler özellikle kalp-damar sağlığının korunması, diyabetin önlenmesi ve kontrolünde yüksek derecede öneme sahiptir.
Beyaz ekmek, insanlar tarafından biraz daha tatlı ve daha ince dokusu ile sıklıkla tercih edilir; bir tam buğday ekmeği lif içeriğini elde etmek için, 8 somun beyaz ekmek yemek gerekir. Yani enerji bakımından değil besleyici yönünün zengin olması açısından esmer ekmek tercih edilmelidir.
Sayfa başına git