Beslenme rutinimizin olmazsa olmazı: Lif

Lifli beslenmeyi son zamanlarda daha çok duyar olduk. Uzun ve sağlıklı yaşamın sırları arasında lifli besinler tüketmek oldukça fazla vurgulanan hedeflerden biri. Birçok kronik hastalıkta, kilo alma verme programlarında, lif tüketiminin öneminden bahsedilir ve lif içeren besinlere gün içinde mutlaka yer verilir. Lifli beslenme nedir? Vücudumun ihtiyacına göre hangi lifi tüketmemiz gerekir? Sağlığa faydaları nelerdir? Bugün bu sorulara yanıt verelim.

Tükettiğimiz besinlerden bazıları bağırsak enzimleri tarafından sindirilmez. Bu yiyecekler lifli besinler adını almıştır. Sağlıklı bir beslenme hayatı için gerekli olan lifli yiyecekler; suda çözünen ve çözünmeyen olarak ikiye ayrılmaktadır.

Suda çözünür lif adından da anlaşılacağı üzere bağırsaklarda çözülerek jel kıvamında bir maddeye dönüşür. Bu jel benzeri madde sindirim sisteminin çalışma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır. Çözünür besin lifleri kandaki kolesterol düzeyinin korunmasına ve sindirimi yavaşlattığı için özellikle yemeklerden sonra meydana gelen kan şekeri dalgalanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Bu besinler arasında; ceviz, kuru erik, muz, kiraz, kayısı, mandalina, kayısı, şeftali, elma, mısır, fasulye nohut, mercimek, kabak, patates, havuç ananas, armut, tam tahıllı ekmek bulunmaktadır.

Besinler yoluyla alınan ve suda çözünmeyen lif ise bağırsak boyunca sindirilmeden hareket eder. Bu besin lifi türü bağırsak hareketine yardımcı olarak kabızlığı önler ve kabızlığa bağlı diğer sorunların tedavisine yardımcı olur. Suda çözünmeyen lifli yiyecekleri tokluk hissini uzatması nedeniyle diyet yapanlara önerilmektedir. Suda çözünmeyen lifli besinler arasında; bezelye, üzüm, portakal, arpa, soya fasulyesi, salatalık, soğan, biber, patlıcan, kahverengi pirinç, fıstık, badem bulunmaktadır.

Besin lifinin sağlık üzerine etkileri konusunda özellikle son yıllarda sayıları artan araştırmaların sonuçları aşağı yukarı aynıdır. Düzenli olarak çözünen ve çözünmeyen besin lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, şeker hastalığı geliştirme, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalmaktadır. Yine lifli gıdalarla beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artmaktadır. Lif sadece sindirime, kolesterol ve şeker düzeylerinin korunmasına değil organlarda oluşan iltihapların azalmasına ve potansiyel olarak kanseri yapabilecek maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca lif bakımından zengin besinler genellikle sağlığımız için vitamin ve mineral bakımından da zengin olduğu için genel sağlığımıza da katkıda bulunuyor.

Çok fazla lif tüketmek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engelleyebilir. Kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek gaz, şişkinlik ve karın kramplarına neden olabilir. Lifi beslenmenize yavaş yavaş artan oranlarda dahil etmek bu yan etkilerden korunmanızı sağlayacaktır. Yani her zaman dediğimiz gibi azı karar, çoğu zarar cümlesi bu denli faydalı olan lif için bile geçerli.

Günümüzde modern yaşam koşulları ile beraber, tüketilen posalı gıda oranı da azalmaktadır. Diyete yüksek posalı gıdaların eklenmesi, uzun dönemde sağlığımız için çok gereklidir. Posadan zengin besinleri günlük beslenme düzenine eklemeyi ihmal etmeyin.